L’app de la semaine : j’ai trouvé mon meilleur allié contre le jetlag

Je suis une grande voyageuse. Ce n’est pas un scoop, c’est de notoriété publique, aussi bien à titre personnel que professionnel. J’adore partir à l’étranger, découvrir d’autres cultures, d’autres villes, d’autres lieux.

Du Japon aux États-Unis, en passant par les quatre coins de l’Europe, j’ai souvent fait des sauts de puce plus ou moins longs pour le travail. C’est passionnant, mais on ne mesure pas toujours la fatigue que cela engendre, ajoutée au fait de devoir aussi bosser une fois à l’autre bout du monde.

Si c’est souvent une question d’habitude pour le corps — le mien savait, avant confinement, parfaitement gérer les déplacements en Californie —, ce n’est pas forcément facile à encaisser, même pour partir longuement en vacances. Changer de fuseau horaire, se coltiner un décalage horaire, c’est aussi mettre son rythme circadien en danger.

Un planning personnalisé pour mieux se préparer

Le rythme circadien repose sur une appréciation de la perception lumière du jour/nuit par votre corps pour fonctionner correctement. Quand les journées commencent à faire 33 heures, dont 21 heures en pleine lumière parce que vous vous êtes envolés pour San Francisco, ce n’est pas naturel pour lui à comprendre. Pour les plus sensibles, cela peut être des jours à tenter de compenser le jetlag avant de profiter pleinement des vacances.

Heureusement pour moi, au fil du temps, j’ai fini par trouver mon allié ultime en déplacement ou vacances : l’application Timeshifter. L’idée n’est pas de vous donner les conseils traditionnels pour anticiper le changement de fuseau horaire (manger léger, bien se reposer avant le départ, décaler son sommeil progressivement, limiter l’alcool et le café en vol, etc.), mais de vous aider à élaborer un plan d’attaque pré-voyage et pour les premiers jours sur place avant de gérer le retour en France.

Timeshifter – The Jet Lag App

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Timeshifter ne fait pas ça au doigt mouillé. Il s’agit d’une application conçue avec des chercheurs de la Harvard Medical School et basée sur des études sur le sommeil et les neurosciences circadiennes.

L’app inspirée des astronautes

Évidemment, il ne faut pas s’y prendre au dernier moment et anticiper un peu son voyage, comme on prépare ses vacances (ou son déplacement). Plus de deux ans après mon dernier voyage professionnel pour cause de pandémie, je suis repartie à New York pour découvrir de nouveaux produits.

L’occasion pour moi de dégainer à nouveau Timeshifter pour préparer un déplacement de quelques jours à Big Apple et être opérationnelle pour tous mes rendez-vous et entretiens (dans la langue de Shakespeare, il vaut mieux être bien réveillé…).

Ce que j’aime, c’est que l’app prépare un plan d’attaque individuel. Je suis une grande buveuse de café, mais une petite dormeuse. Je ne fume pas et je ne m’endors pas facilement, mon chronotype est plutôt celui d’un oiseau de nuit. Oui, tout cela va entrer en compte pour que l’algorithme de l’app mouline et établisse le programme qui vous correspond véritablement. Il faut dire que Timeshifter est basé sur un algorithme circadien testé préalablement sur des astronautes notamment qui ont l’habitude de devoir affronter des changements d’horaire et de rythmes entre l’espace et la Terre.

Mon fonctionnement et mon biorythme sont alors aussi des données importantes pour le système. L’idée va être d’établir un programme heure par heure pour progressivement se décaler de manière douce et préparer son corps au futur fuseau horaire. Pour peaufiner le tout, vous allez indiquer vos lieux de départ et arrivées, vos horaires de vol, la durée de votre séjour, si jamais vous changez de fuseau horaire durant la période.

Tu dors, tu t’exposes au soleil, tu bois du café (ou non)

Timeshifter prend ainsi en compte les horaires de lever et coucher du soleil au départ et à l’arrivée pour ajuster le planning qui apparaît alors en couleurs dans l’application. Voici ce que le mien a donné pour un déplacement de trois jours (9-11 mai). À noter que pour mon déplacement officiel le 9 mai, mon programme a commencé dès le 6 mai en douceur :

Le plan démarre très en amont du départ // Source : Timeshifter

Le plan concocté par l’app // Source : Timeshifter

Le plan concocté par l’app // Source : Timeshifter

Le plan concocté par l’app // Source : Timeshifter

Le plan concocté par l’app // Source : Timeshifter

Je me suis alors retrouvée avec un planning à suivre pour aussi bien adapter mes heures de sommeil, mes heures de sieste éventuelle, que les moments où je devais limiter mon exposition à la lumière pour habituer mon corps à une luminosité moins intense à cette future heure de la journée. On m’a également recommandé des heures pour boire du café ou arrêter, prendre éventuellement de la mélatonine pour me décaler. Le tout sur plusieurs jours en amont selon la durée du séjour à venir.

Le plus appréciable, c’est aussi le plan de vol. Il est toujours difficile de savoir quoi faire dans l’avion : vaut-il mieux dormir ou regarder des films ? Prendre de la mélatonine ou non (sur ce point, les avis sont partagés). Le plan va également vous préparer pour le retour sur plusieurs jours afin de préparer votre organisme à changer encore d’heure.

Des conseils, mais aucune obligation

Le programme heure par heure vous prend par la main et c’est appréciable. Mais personne ne vous juge, c’est informatif avant tout et on trouve même dans l’application des conseils de manière à évacuer un maximum d’éléments perturbateurs pour éviter les insomnies, de trop désynchroniser votre horloge internet, etc. Le plus important est de mettre votre corps et votre cerveau en bonne condition pour bien encaisser le décalage horaire qui s’annonce.

Et ça marche. En tout cas sur moi qui l’ai essayé pour tous types de destinations avec un décalage horaire plus ou moins important, une durée de séjour variable (de quelques jours à deux semaines ou plus), pour des vacances ou des rendez-vous professionnels à gérer. J’ai généralement limité la somnolence et surtout plus rapidement trouvé un rythme de sommeil sur place, histoire d’éviter les nuits de 2-3 heures ou celles où vos yeux sont grands ouverts à 3h et votre corps paré à l’attaque avant le coup de barre fatal de 12 h.

Pourtant, il faut avouer que je n’ai pas totalement suivi à la lettre le planning, certains moments de sieste n’étant pas évidents à respecter quand vous devez aller travailler. Mais rien n’est fastidieux à faire. Ce sont avant tout des conseils pour vous, pas des injonctions, même si votre smartphone vous envoie des notifications pour chaque moment important (limitez l’exposition à la lumière, vous pouvez boire du café, allez vous coucher…).

Une version (onéreuse) aussi pour les horaires de nuit ou décalés

Parmi les bémols de l’application, le fait qu’elle ne soit qu’en anglais. Mais soyons honnêtes, pas besoin d’être bilingue pour s’en sortir, il y a des icônes pour comprendre ce qu’il faut faire.

Vous pouvez l’utiliser pour son essai gratuit sur votre premier voyage. Par la suite, il faudra sinon s’acquitter de 9,99 euros pour un plan de vol ou 24,99 euros pour un an d’utilisation. Le tarif à l’unité est clairement exorbitant. Si vous êtes un grand voyageur, notamment sur de courtes durées, l’abonnement annuel peut être plus intéressant.

Et si vous êtes un professionnel, il existe Shift Work, une application adaptée aux personnes voyageant beaucoup pour des rendez-vous ou pour celles qui travaillent en horaires décalés (les trois-huit ou les heures de garde par exemple) et qui ont besoin de s’adapter rapidement d’une semaine à l’autre. L’app tient alors compte de votre planning de travail pour proposer un suivi plus précis et régulier afin d’améliorer votre sommeil, votre santé et votre vigilance.

J’avoue que ça mériterait d’être utilisé pour mes prochains déplacements dans lesquels je rentrerais mes rendez-vous programmés à l’étranger afin de trouver un rythme encore plus rapidement. Il y a deux semaines d’essai pour ça. Car au-delà, la facturation s’affole aussi (9,99 euros par mois ou 69,99 euros à l’année).