Charge d’entraînement : comment fonctionne la mesure de « training load » sur les Apple Watch

Si les Apple Watch sont utilisées depuis bien longtemps pour la course à pied, le vélo ou la musculation, l’absence de certaines fonctions les rendaient bien moins optimisées que des montres de sport dédiées comme les montres Garmin.

Pour aller plus loin
Quelle est la meilleure Apple Watch à choisir en 2024 ? Notre comparatif

Avec watchOS 11, Apple a cependant corrigé l’une de ces lacunes en introduisant une nouvelle donnée : la charge d’entraînement. Mais comment fonctionne-t-elle et à quoi sert-elle ? C’est ce qu’on va voir dans ce dossier complet.

Qu’est-ce que la charge d’entraînement ?

La charge d’entraînement est une donnée bien connue des sportifs. Il s’agit de la charge totale de votre entraînement sportif, généralement donné par un score qui va dépendre de la plateforme utilisée.

La plupart des fabricants de montres de sport proposent déjà une telle mesure, qu’il s’agisse de Garmin, de Polar, de Coros ou de Suunto. Par ailleurs, le réseau social Strava peut également proposer une mesure similaire avec son effort relatif. Même Fitbit s’y est mis en proposant, depuis août 2024, son propre score de charge cardiaque.

Traditionnellement, les montres connectées vont se baser sur deux critères pour mesurer la charge d’entraînement de l’utilisateur : la durée de la séance et son intensité, en fonction de la fréquence cardiaque mesurée.

Par ailleurs, la charge d’entraînement peut être lissée, à l’instar de ce que propose la mesure d’Apple. Elle va ainsi augmenter les jours d’entraînement et redescendre légèrement les jours de repos, mais c’est une valeur moyenne qui va être donnée.

Quelle est la charge d’entraînement idéale ?

Il n’existe pas de charge d’entraînement idéale pour l’ensemble des utilisateurs. Cette valeur n’a de sens que lorsqu’elle est mise en perspective par rapport aux jours précédents.

Dans l’idéal, la charge d’entraînement doit progresser peu à peu, semaine après semaine, de l’ordre de 5 à 10 %. En effet, une augmentation trop forte pourrait mener au surentraînement et donc à la blessure. Une charge d’entraînement qui n’évoluerait pas revient à maintenir son état de forme. Enfin, une charge d’entraînement qui n’a de cesse de baisser va mener à une perte de son niveau de forme, et ainsi au désentraînement.

Sur Apple Watch, la charge d’entraînement est affichée sous forme de courbe colorée. Chaque point représente votre charge d’entraînement du jour. À ses côtés, on va retrouver une ligne blanche qui représente la charge d’entraînement du mois précédent.

En fonction de l’emplacement du point par rapport à la courbe blanche, la charge d’entraînement sera alors définie :

• bien en dessous : -51 % et moins
• en dessous : entre -21 % et -50 %
• stable : entre -20 % et + 20 %
• au-dessus : entre +21 % et +50 %
• bien au-dessus : +51 % et plus

Avec cette indication, vous êtes alors libre de savoir si vous pourriez vous entraîner davantage pour progresser, si vous êtes dans une bonne zone ou si vous risquez de vous blesser et que vous devriez y aller plus doucement.

Comment est mesurée la charge d’entraînement sur les Apple Watch ?

Pour évaluer la charge d’un entraînement précis, la marque américaine indique utiliser plusieurs critères. Outre la durée de l’exercice, Apple assigne également un indice de mesure de perception de l’effort (RPE) à chaque entraînement.

Il s’agit d’une note de 1 à 10 qui va juger automatiquement de l’effort mesuré en se basant sur plusieurs critères :

• âge ;
• taille ;
• poids ;
• localisation ;
• fréquence cardiaque ;
• altitude.

Concrètement, le score est censé refléter l’effort de l’utilisateur à la fin de sa séance :

• 1, 2 ou 3 : facile, « pas difficile, j’aurais pu continuer longtemps » ;
• 4, 5 ou 6 : modéré, « efficace mais agréable, j’aurais pu continuer un moment » ;
• 7 ou 8 : difficile, « difficile et pénible, je n’aurais pas pu continuer longtemps » ;
• 9 ou 10 : maximum, « très pénible, j’ai eu du mal à terminer ».

L’Apple Watch va déterminer automatiquement le RPE après chaque séance en fonction de plusieurs critères pour les sports d’endurance. Néanmoins, il reste possible de modifier le score de RPE de sa séance, ou de l’indiquer manuellement pour les entraînements qui ne le proposent pas automatiquement.

L’importance de la mesure de perception de l’effort (RPE)

La mesure de perception de l’effort est le critère le plus important pour déterminer la charge d’entraînement sur Apple Watch. Il faut dire que la charge d’entraînement est essentiellement basée sur deux critères : la durée de la séance et le RPE.

De fait, en modifiant le RPE tel qu’il est calculé par l’Apple Watch, cela peut changer considérablement la charge d’entraînement de la journée.

Dans l’ensemble, le RPE tel que prédit par watchOS 11 correspond plutôt bien à l’effort ressenti pour les sports d’endurance. On se contentera donc de l’ajuster à la hausse en cas de session particulièrement difficile, pour des éléments qui n’ont pas pu être mesurés par la montre, comme des courbatures ou du stress.

En revanche, pour les sports avec lesquels le RPE n’est pas calculé automatiquement, il faudra nécessairement se fier à son ressenti pour que la charge d’entraînement soit analysée correctement.

Une charge d’entraînement qui doit être calibrée

Le système de charge d’entraînement d’Apple ne donne aucune valeur absolue, contrairement à ce que proposent Garmin, Coros, Suunto, Polar ou Strava.

Ici, la charge d’entraînement n’est indiquée que sous la forme de pourcentage par rapport aux 28 jours précédents.

Logiquement, cela signifie donc qu’il faudra patienter 28 jours avant que la charge d’entraînement ne soit réellement utilisable sur Apple Watch. Durant ces 28 jours, vous aurez bel et bien la courbe des entraînements, mais aucune notion de progression par rapport à la période précédente.

Les Apple Watch compatibles avec la charge d’entraînement

La mesure de la charge d’entraînement est proposée sur toutes les Apple Watch compatibles avec watchOS 11. On peut donc retrouver cette fonctionnalité sur :

• Apple Watch Series 6
• Apple Watch SE 2022
• Apple Watch Series 7
• Apple Watch Series 8
• Apple Watch Ultra
• Apple Watch Series 9
• Apple Watch Ultra 2
• Apple Watch Series 10

Pour profiter de la charge d’entraînement sur Apple Watch, il faut se rendre dans l’application « Forme », puis sélectionner l’icône de courbe, en haut à droite.

Sur iPhone, la charge d’entraînement se trouve également dans une rubrique dédiée de l’application « Forme ».

---