Kiprun Pacer : j’ai utilisé l’appli de Decathlon pendant cinq mois pour courir un semi-marathon

Il y a deux ans, je me mettais plus sérieusement à la course à pied en m’inscrivant à différentes courses. D’abord le semi-marathon de Paris en 2023, puis le marathon de Paris en début d’année.

Pour chaque préparation, j’en ai profité pour tester différentes applications d’entraînement en course à pied, qu’il s’agisse du programme Garmin Coach proposé par le constructeur américain ou de la plateforme française Campus Coach.

Fin octobre, j’ai eu l’occasion de participer au semi-marathon du bois de Vincennes, dans le but d’améliorer mon temps précédent. Et pour ce faire, j’ai passé cinq mois à m’entraîner avec l’application de course à pied gratuite de Decathlon : Kiprun Pacer.

Une application gratuite et simple à appréhender

La première impression de Kiprun Pacer est plutôt positive. Après avoir créé un compte Decathlon (je n’ai jamais reçu le moindre spam en cinq mois), l’application va chercher à évaluer votre profil.

Pour ce faire, elle va vous demander les unités à utiliser (système métrique ou impérial), l’objectif de l’entraînement (préparation d’une course sur route, d’un trail, maintien de la forme ou simple progrès). Dans mon cas, j’ai logiquement opté pour la préparation d’une course sur route, puis j’ai dû donner un nom, une date et une distance à cette course, ainsi qu’un objectif de temps : 1h49 et 59 secondes. Il ne reste plus qu’à indiquer à l’application quand on compte commencer le programme d’entraînement et c’est parti.

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Pour en savoir plus sur votre profil, l’application peut également vous demander quelques renseignements afin d’optimiser l’entraînement, avec d’abord votre VMA (vitesse maximale aérobie), exprimée en km/h, ainsi que votre palmarès.

Il ne vous reste alors plus qu’à relier votre compte Decathlon a celui de votre montre connectée (Garmin, Polar et Coros) pour transmettre les séances à votre montre de sport.

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Malheureusement, les montres Suunto et Fitbit ne sont pas prises en charge pour programmer les séances, mais Kiprun Pacer peut néanmoins aller récupérer les données d’entraînement sur votre profil pour ces deux marques, ainsi que sur Strava.

Dernière partie de l’initialisation, Kiprun Pacer va vous demander votre état de forme actuel pour savoir si vous préférez commencer fort ou en douceur sur les premières semaines. C’est ensuite que vous pourrez programmer le nombre de séances par semaine ainsi que les jours d’entraînement.

Globalement, la prise en main de l’application est particulièrement simple et je me suis senti accompagné de bout en bout sur cette configuration initiale. Les options étaient simples à comprendre, bien expliquées et parfois nécessaires.

Kiprun Pacer a également le mérite d’être complètement gratuite. En fait, Decathlon semble monétiser son application par différents conseils. Outre les recettes de cuisine proposées chaque jour, les séances sont accompagnées de quelques conseils de récupération, d’hydratation ou de ravitaillement. Des conseils qui viennent bien évidemment mettre en avant les produits de l’enseigne sportive.

Des entraînements basés sur deux allures

Malheureusement, dès les premières semaines d’entraînement, une lacune s’est fait sentir quant à l’initialisation. Si j’ai pu indiquer mes jours d’entraînements — lundi, mardi, jeudi et samedi en l’occurrence — je n’ai eu à aucun moment la possibilité de programmer le jour de ma sortie longue.

Pour préparer une course longue de 10 km, mais surtout un semi-marathon ou un marathon, il faut en effet s’habituer à courir de plus en plus longtemps, généralement avec une séance dédiée chaque semaine. Seulement, à aucun moment, Kiprun Pacer ne m’a demandé quel jour je préférais sélectionner pour cette séance, contrairement à Campus Coach. Je me suis donc retrouvé avec des séances de 20 km en plein mardi soir, alors que, par défaut, j’aurais eu tendance à programmer cette sortie le week-end.

Qu’à cela ne tienne, il est heureusement possible de réorganiser ses séances comme bon nous semble, à condition qu’elles tiennent toutes dans la même semaine.

Pour le reste du plan d’entraînement, Kiprun Pacer propose un programme relativement classique composé de trois phases : un mois d’entraînement de vitesse, pour augmenter ma VMA, trois mois d’entraînement spécifique pour le semi-marathon et quelques semaines d’affutage, pour maintenir ma forme tout en réduisant la fatigue.

Les premières semaines, centrées sur des séances intenses d’intervalles fractionnés, m’ont effectivement permis d’augmenter ma VMA, mais avec un hic. Il faut dire que l’application demande d’effectuer un test demi-Cooper (six minutes à intensité maximale et constante) et se base, théoriquement, sur les données GPS de la montre. Sauf que, dans mon cas, j’ai effectué la séance sur piste et ai mesuré une VMA de 14,7 km/h. De son côté, le GPS de ma Garmin Forerunner 255 a mesuré une distance de 1,52 km, donc une VMA de 15,2 km/h. Admettons, les erreurs GPS, ça arrive… Là où le bât blesse, c’est qu’en se basant sur les mêmes données que celles de Garmin, Kiprun Pacer a quant à lui estimé ma VMA à… 15,8 km/h.

Résultat, une bonne partie de mes séances étaient faussées, basées sur une mauvaise analyse, voire irréalisables, et ce même s’il est possible de modifier manuellement sa VMA.

Concrètement, le programme de Kiprun Pacer se base en fait sur deux types d’allures. D’abord, celles autour de votre objectif de course, pour les sessions spécifiques à allure semi-marathon. Celles-ci se sont généralement très bien passées.

Les seconds entraînements se basent quant à eux sur votre estimation de VMA et c’est là qu’intervient le problème. Comme mon estimation de VMA était faussée, je me suis retrouvée, sur une séance, à devoir courir 10 km de plus en plus rapidement, en partant d’une allure de 5:24/km jusqu’à une allure de 4:19/km. Autant dire qu’à mon niveau, c’était mission impossible.

Il m’est par ailleurs arrivé à plusieurs reprises, notamment au début du programme, de ressentir quelques gênes aux tendons d’Achille. C’est logique avec l’intensité et les allures demandées par l’application. Heureusement, il est possible de faire ses retours après chaque séance, aussi bien sur le plaisir ressenti que la difficulté de la séance ou de potentielles gênes. Si la séance est trop simple, Kiprun Pacer va alors suggérer des séances suivantes plus difficiles. A contrario, une séance trop difficile, ayant suscité quelques douleurs, aura pour conséquences des entraînements allégés les jours suivants, le temps de récupérer.

Dans l’ensemble, le programme est bien construit, avec des séances variées, mêlant sortie longue en endurance active, séances de VMA, séances progressives, sorties en pyramide et entraînements au seuil ou à l’allure semi-marathon. Il propose également, dans chaque phase, des blocs de quatre semaines avec trois semaines de montée en charge progressive et une semaine d’assimilation.

Bref, suffisamment de variété pour ne pas s’ennuyer et bien progresser semaine après semaine.

Le jour de la course, l’échec

On en arrive désormais au jour de la course, le dimanche 27 octobre au matin.

Pour rappel, mon objectif était relativement simple : courir ce semi-marathon en moins de 1h50, donc à une allure de 5 minutes et 12 secondes par kilomètre. Il faut dire que c’était déjà l’objectif que je m’étais fixé lors de mon premier semi-marathon, en mars 2023, mais j’avais alors fait un temps de 1h52 et 58 secondes. Bref, il me fallait simplement grappiller ces trois minutes.

J’étais à ce moment-là relativement confiant, parce que, quelques semaines avant le semi-marathon, j’avais notamment couru une séance de 20 km à allure progressive, en 1h45 et 44 secondes. Concrètement, c’était jouable, surtout après deux semaines d’affutage et des jambes reposées.

Le problème s’est cependant vite posé. Dès les premiers kilomètres de la course, ma fréquence cardiaque est montée trop vite, trop haut, et mes jambes se sont rapidement faites trop lourdes. Il faut dire que, mes deux semaines d’affutage ont été accompagnées de deux semaines de maladie, avec des quintes de toux à m’en réveiller la nuit. Bref, le calendrier est mal tombé.

Finalement, passé le dixième kilomètre, j’ai fini par lâcher la rampe et, peu à peu, mon mental m’a fait défaut. Je me suis arrêté pour marcher à plusieurs reprises. J’ai finalement fini la course à 1h57 et 3 secondes, plus de quatre minutes derrière mon temps au semi-marathon de Paris 2023.

Bien évidemment, les critères de cet échec sont multiples, et la maladie a nécessairement eu une grande influence. Il se peut également que le calendrier donné par Kiprun Pacer ait été un peu trop avancé, avec une semaine de pic d’entraînement, à 63 km, six semaines avant la course. Entre-temps, je n’ai fait qu’une semaine à plus de cinquante kilomètres. En somme, mon affutage a peut-être commencé un peu trop tôt.

Globalement, j’ai cependant senti une véritable progression sur ces cinq mois d’entraînement. Si je suis frustré de ne pas pouvoir la marquer d’une pierre blanche avec un nouveau record personnel, je retenterai probablement l’expérience, cette fois en visant même un peu plus haut. Et, pourquoi pas, viser directement les 1h45.

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