La course à pied a le vent en poupe ces dernières années. Les dossards pour les grandes courses sont en rupture de stock des mois avant l’événement, les marques de chaussure de running se multiplient et les montres de sport n’ont jamais été aussi tendance.
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Mais, avant de s’élancer sur une course, de 10 kilomètres, un semi-marathon ou un marathon, il vaut mieux se préparer avec des programmes d’entraînement dédiés. Ils ne manquent pas et, dernièrement, on a eu l’occasion de tester aussi bien celui intégré aux montres Garmin, Garmin Coach que celui de Decathlon, Kiprun Pacer, ou la plateforme Campus Coach.
Seulement, sur la base de mes dernières courses, j’ai eu envie d’aller un peu plus loin et de tenter de développer mon propre plan d’entraînement. Comment ? Tout simplement grâce aux données récoltées, jour après jour, séance après séance, par ma montre de sport.
Des données proposées sur la plupart des montres de sport
Depuis maintenant deux ans et demi que j’utilise une montre de sport, j’ai pris l’habitude de récolter, chaque jour, mes données sur un tableur Google Sheet. De quoi me permettre d’avoir une vue globale sur l’évolution aussi bien de ma VMA ou de mon seuil anaérobie — on y reviendra — que de ma charge d’entraînement, ma VFC, ma fréquence cardiaque maximale ou ma fréquence cardiaque au repos.
En l’occurrence, j’utilise au quotidien une montre Garmin — une Forerunner 255, puis une Fenix 8 — mais toutes les montres de sport sont capables de mesurer ces données. C’est aussi le cas de certaines montres connectées plus généralistes, comme les Apple Watch ou les Galaxy Watch.
Au quotidien, je vais donc observer plusieurs données pour suivre l’évolution de mes performances :
- VO2 Max ;
- Allure et fréquence cardiaque au seuil lactique ;
- Charge d’entraînement ;
- Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) ;
- Fréquence cardiaque au repos ;
- Statut d’entraînement.
Pour faire simple, un entraînement efficace est censé faire augmenter mon VO2 Max, mon allure et ma fréquence cardiaque au seuil lactique, ma VFC et ma charge d’entraînement, tout en réduisant ma fréquence cardiaque au repos.
Un test de VMA pour tout configurer
Avant toute chose, et pour savoir sur quelles bases m’entraîner et quelles données utilisées, j’ai effectué un test de VMA.
La VMA, c’est la vitesse maximale aérobie. Concrètement, il s’agit de la vitesse maximale, exprimée en km/h, à laquelle vous consommez le plus d’oxygène en courant. Pour l’évaluer, plusieurs solutions existent, mais l’une des plus simples est celle dite du « semi-Cooper ».
Concrètement, l’idée est de parcourir la plus grande distance possible en six minutes, en visant une vitesse constante. L’effort est extrêmement intense et il vaut mieux avoir les jambes fraiches pour être davantage limité par son système cardiorespiratoire que par la fatigue musculaire.
Pour aller plus loin
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Si possible, mieux vaut également utiliser un capteur cardio externe — comme un brassard ou une ceinture cardio — généralement plus fiables que le capteur optique de la montre.
Comment configurer le test demi-Cooper sur les montres Garmin
Le plus simple pour réaliser un test de VMA est de le configurer sur sa montre de sport. On va pouvoir configurer une séance de ce type :
- Lancer un échauffement en restant en zone 2 ou 3 de fréquence cardiaque.
- Au moment où on appuie sur le bouton « lap » ou « tour », lancer un décompte de six minutes durant lesquelles on va courir le plus vite possible en visant une allure élevée, mais constante.
- Une fois les six minutes passées, effectuer un retour au calme en zone 2 ou 3 de fréquence cardiaque.
Cette solution aura le mérite de vous permettre de visualiser facilement plusieurs données sur le bilan de votre séance, avec une seul intervale pour les 6 minutes à bloc. Vous pourrez ainsi voir directement quelle est la distance parcourue pendant l’étape 2.
C’est cette distance qui va vous permettre d’estimer votre VMA, simplement en la multipliant par 10. Par exemple, si vous avez couru 1,24 km pendant ces six minutes, vous avez une VMA de 12,4 km/h. Si vous avez couru 1,78 km, vous avez une VMA de 17,8 km/h.
Par ailleurs, le test de semi-Cooper a l’intérêt, s’il est bien réalisé, de visualiser aussi sa fréquence cardiaque maximale. Puisque l’idée est de se donner à fond pendant six minutes, vous devriez vous rapprocher fortement de votre fréquence cardiaque la plus élevée possible.
Maintenant que vous avez aussi bien votre VMA que votre fréquence cardiaque maximale (ou FC Max), vous pouvez avoir une idée de votre temps à viser ainsi que vos séances à travailler.
Un tableur Google Sheets très pratique
Pour gérer mes données d’entraînement au quotidien, j’utilise un tableur Google Sheets que j’ai conçu moi-même sur la base de plusieurs mois de recherche et de lecture.
Concrètement, ce tableur permet d’entrer quelques données seulement qui vont permettre d’ajuster automatiquement différents tableaux.
Du côté des données à modifier manuellement, on va retrouver la VMA et la FC Max obtenues par le test demi-Cooper, ainsi que la fréquence cardiaque au repos mesurée par une montre connectée pendant la nuit, ainsi que l’allure et la fréquence cardiaque au seuil lactique, elles-aussi mesurées par les montres de sport.
En modifiant ces cinq valeurs, affichées en rouge dans le premier tableau, on va ajuster tous les autres tableaux :
- tableau d’allures et de fréquence cardiaque sur course de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon
- tableaux de zones de fréquence cardiaque et de VMA
- tableaux de types d’entraînement (VMA, seuils, endurance fondamentale)
- tableau d’exemple d’entraînement (VMA, seuil, allure spécifique)
Particularité des zones de fréquence cardiaque, j’ai intégré deux méthodes de calcul : la méthode basée uniquement sur la fréquence cardiaque maximale, et celle, dite « méthode Karvonen » ou « fréquence cardiaque de réserve », basée également sur la fréquence cardiaque au repos. Si vous avez une fréquence cardiaque maximale et une fréquence cardiaque au repos élevées (comme c’est mon cas), cette seconde méthode sera à privilégier.
Par ailleurs, j’ai inclus dans le tableau Google Sheets plusieurs outils bien pratiques : un tableau de record sur les différentes distances, un convertisseur d’allure en temps sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, un convertisseur d’allure en vitesse (et inversement) et un tableau permettant de calculer l’allure nécessaire pour atteindre un certain temps selon la distance. À chaque fois, il suffit de modifier les cases en rouge pour que les valeurs s’adaptent automatiquement.
Ce tableau est libre d’accès, n’hésitez pas à le copier (« fichier », puis « créer une copie ») et à vous l’approprier si vous en ressentez le besoin. Il n’est pas nécessaire de demander les droits de modification, vous pouvez simplement le copier.
Les notions clés à comprendre
Pour faciliter la lecture, voici quelques notions clés à comprendre.
- Fréquence cardiaque au repos : la fréquence cardiaque minimale de votre organisme, au sommeil ou au réveil. Plus vous êtes en forme, plus elle va diminuer.
- Fréquence cardiaque maximale : la fréquence cardiaque maximale que peut atteindre votre coeur. Elle va diminuer doucement avec l’âge, mais l’entraînement et la santé n’ont aucun rôle là-dessus.
- Fréquence cardiaque de réserve : utilisée pour le calcul avec la méthode Karvonen, permet de mesurer les zones en sa basant à la fois sur la FC Max et la FC au repos.
- Endurance fondamentale : allure de course tranquille, sans trop se fatiguer. Vous pouvez discuter. Vous devriez être à moins de 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- Seuil aérobie / SV1 : entre 80 et 85 % de votre FC Max, allure confortable, mais plutôt rapide. Vous pouvez parler par phrases courtes. C’est autour de ces allures que se court un marathon.
- Seuil anaérobie / seuil lactique / SV2 : autour de 90 à 95 % de votre FC Max. C’est l’allure à partir de laquelle vous allez vous fatiguer plus rapidement, avec une sensation de jambes lourdes. Vous avez du mal à parler. Le semi-marathon se court généralement un peu plus lentement et le 10 km un peu plus rapidement.
- VO2 Max : la consommation maximale d’oxygène de votre organisme. Plus vous êtes entraîné, plus cette consommation augmente.
- VMA : la vitesse à laquelle vous êtes à VO2 Max et que vous pouvez tenir pendant quelques minutes. Vous ne pouvez plus parler. Plus vous êtes entraîné, plus vous pourrez atteindre une VMA élevée.
Les bases d’un plan d’entraînement
Sur la base de ces données, j’ai cherché à concevoir mon propre programme d’entraînement. Je me suis notamment inspiré des séances que j’ai déjà eu l’occasion de faire sur de précédents plans, mais ai également cherché à améliorer ma vitesse afin d’avoir de la réserve pour le jour du semi-marathon.
Concrètement, alors que j’ai jusqu’à présent toujours échoué à faire moins de 1 h 50 sur semi-marathon, j’ai conçu cette fois un programme autour d’un temps de 1 h 42. De quoi me permettre de voir venir le jour de la course pour atteindre 1 h 45, 1 h 50 ou, dans tous les cas, moins de 1 h 52 et 58 secondes, mon record actuel.
Mon programme d’entraînement s’est alors axé sur quatre séances par semaines en partant d’un volume d’entraînement hebdomadaire de 45 km et jusqu’à atteindre les 70 km en fin de préparation. J’ai par ailleurs suivi quelques règles pour éviter la blessure et le surentraînement :
- augmenter le volume d’entraînement (en km) de 10 % maximum chaque semaine
- une semaine de récupération tous les mois (avec un volume d’entraînement réduit de 30 %)
- conserver 70 à 80 % de la distance totale hebdomadaire en endurance fondamentale
- réduire le volume de 35 % à deux semaines de la course
- réduire encore le volume de 70 % la semaine de la course (sans compter le semi-marathon)
Pour la structuration de mon entraînement, j’ai tenté de varier les séances au maximum, en intégrant deux sorties en endurance fondamentale (en restant en zone 2 de fréquence cardiaque), une sortie longue avec des intervales à allure semi-marathon, pour travailler le seuil, et une troisième sortie, pour travailler la vitesse. Selon les semaines, il pouvait s’agir d’une séance de VMA ou d’une séance à allure 10 km.
Par ailleurs, pour évaluer mes progrès et ajuster mes allures, j’ai réalisé trois tests VMA durant ma préparation.
Arrivé au 9 mars, le matin du semi-marathon de Paris, j’étais donc fin prêt pour mordre le bitume.
Le jour de la course
Après un réveil à 5h30 qui pique toujours autant, je me suis rendu boulevard Saint-Germain pour le départ du semi-marathon de Paris. Vivant dans l’Est parisien, je dois bien avouer que le parcours n’avait plus aucun secret pour moi à force de réaliser certaines sorties en endurance fondamentale tout au long du parcours. Qu’il s’agisse de la côte de la rue de Charenton, de la montée avant l’hippodrome de Vincennes, du faux plat montant sur l’avenue Daumesnil ou des dernières côtes en sortie des tunnels après Bercy, j’étais prêt.
Alors qu’il me fallait viser une allure de 4 minutes et 58 secondes (4:58) par kilomètre pour espérer arriver en moins de 1h45, je suis parti prudemment, autour de 5:19/km avant de me stabiliser, après 25 minutes, autour de 4:50/km.
Le semi marathon est un effort particulièrement complexe à gérer pour un coureur. Il se court logiquement plus rapidement qu’un marathon, mais va durer plus longtemps qu’une course de 10 km. Il est donc censé se parcourir à la limite du seuil anaérobie lactique, en étant en contrôle, juste avant que les muscles ne se chargent en ions H+ et que les jambes ne se fatiguent trop.
Sur ce point, j’ai réussi à maîtriser mon effort et les deux semaines de récupération que j’avais programmées avant la course ont joué leur rôle pour que mes jambes soient suffisamment fraiches.
En revanche, c’est sur le cardio que j’étais en difficulté. Assez rapidement, ma fréquence cardiaque a augmenté, passant de 180 bpm dans les dix premières minutes à 185 bpm après 45 minutes, 190 bpm au bout d’1h15 et jusqu’à atteindre les 202 bpm sur le sprint final. C’est dire si j’ai tout donné.
Comme souvent, c’est surtout le mental qui a joué et qui m’a permis de me pousser dans les derniers retranchements en toute fin de course. Quelle que soit l’allure visée, un semi-marathon est difficile pour tout le monde quand on se donne à fond. Et c’est bien ce que je visais pour cette première course de l’année : tout donner.
Finalement, le pari a été gagnant et, en visant un temps bien plus élevé que celui que j’avais tenté par le passé, j’ai réussi à débloquer ma vitesse, mes allures et un temps inespéré il y a encore six mois, alors que je faisais 1h57 et 3 secondes sur semi. J’ai finalement mis huit minutes à mon ancien record de 1h52 et 58 secondes, pour finir la course en 1h44 et 56 secondes.
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